Thunfisch-Zucchini-Puffer – der Mealprep-Star voller Protein

Wenn du ein schnelles, einfaches und vor allem eiweißreiches Fitness-Rezept suchst, das sich perfekt fürs Mealprep eignet, dann sind Thunfisch-Zucchini-Puffer genau das Richtige. Sie sind leicht, lecker, machen satt und lassen sich wunderbar vorbereiten. Dazu kommt: Sie sind extrem wandelbar und brauchen nur wenige Zutaten.

Warum Thunfisch-Zucchini-Puffer so genial sind

Die Kombination klingt unscheinbar, hat es aber in sich:

Thunfisch liefert viel Protein bei gleichzeitig sehr wenig Fett und null Kohlenhydraten. Eine Dose hat ca. 25 g Eiweiß – perfekt für den Muskelaufbau und eine schlanke Ernährung.
Zucchini ist kalorienarm, bringt Volumen in die Puffer und sorgt für eine saftige Konsistenz.
Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Ei fungiert als natürlicher Binder und bringt zusätzliche Proteine ins Spiel.
Gewürze geben den Puffern den individuellen Kick – von mediterran bis orientalisch kannst du kreativ werden.

Das Ergebnis: Knusprige Puffer, die nicht nur satt machen, sondern dich auch mit wertvollen Nährstoffen versorgen.

Zutaten (für ca. 8 kleine Puffer)

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)
1 mittelgroße Zucchini
1 Ei
40 g Haferflocken
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
optional: frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung Schritt für Schritt

Zucchini vorbereiten: Zucchini raspeln und in einem Küchentuch kräftig ausdrücken, damit überschüssige Flüssigkeit verschwindet. So werden die Puffer später knusprig und nicht matschig.
Masse mischen: Thunfisch abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mit Ei, Haferflocken, Zucchini und Gewürzen vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.
Puffer formen: Mit einem Löffel kleine Portionen abstechen und flache Puffer formen.
Anbraten: In einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 3–4 Minuten goldbraun und knusprig braten.
Servieren: Am besten warm genießen, z. B. mit einem Quark-Dip aus Magerquark, Zitronensaft und Kräutern.

Mealprep & Aufbewahrung

Die Thunfisch-Zucchini-Puffer sind der ideale Mealprep-Snack:

In einer Lunchbox halten sie sich im Kühlschrank 2–3 Tage frisch.
Kalt schmecken sie fast genauso gut wie warm – perfekt fürs Büro.
Zum Aufwärmen einfach kurz in der Pfanne oder Heißluftfritteuse knusprig machen.

Nährwerte (pro Puffer, ca.)

Kalorien: 60–70 kcal
Eiweiß: 7–8 g
Kohlenhydrate: 4–5 g
Fett: 2–3 g

Damit bekommst du ein Gericht, das viel Protein liefert, aber kaum ins Kalorienkonto schlägt – ideal für Diät, Muskelaufbau oder einfach eine gesunde Ernährung.

Fazit

Die Thunfisch-Zucchini-Puffer sind ein Paradebeispiel für cleane Fitnessküche: simpel, schnell und nährstoffreich. Sie liefern viel Protein, machen satt und sind dabei leicht verdaulich. Ob frisch aus der Pfanne oder als Mealprep für unterwegs – diese kleinen Kraftpakete sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

👉 Tipp: Mit einem frischen Quark-Dip, etwas Limette oder Chili schmecken sie noch spannender.