Wenn es um gesunde und ausgewogene Fitnessmahlzeiten geht, ist Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ein absoluter Klassiker. Dieses Gericht kombiniert saftiges Hähnchen, knackiges Gemüse und sättigende Kohlenhydrate mit einer würzig-süßen Teriyakisauce. Es ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch vollgepackt mit hochwertigen Nährstoffen – perfekt für den Muskelaufbau und die Regeneration.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dieses Fitnessgericht zubereitest und warum es ideal in deinen Ernährungsplan passt.
Warum Chicken Teriyaki?
Chicken Teriyaki ist nicht nur ein Geschmackserlebnis, sondern auch ein echter Nährstoff-Hit:
- Proteinreich: Hähnchen liefert hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau.
- Gesunde Kohlenhydrate: Reis gibt dir die Energie, die du für dein Training und deinen Alltag brauchst.
- Nährstoffreiches Gemüse: Brokkoli versorgt dich mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Einfach und schnell: In weniger als 30 Minuten hast du ein ausgewogenes und sättigendes Gericht auf dem Tisch.
Rezept: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Zutaten für 2 Portionen:
- 300 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 200 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 120 g Basmatireis (oder Vollkornreis für extra Ballaststoffe)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 TL frischer Ingwer, fein gerieben
- 2 EL Sojasauce (light)
- 1 EL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Reisessig (alternativ Apfelessig)
- 1 TL Maisstärke, in 2 EL Wasser aufgelöst
- Sesam und Frühlingszwiebeln zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
-
Reis kochen:
- Den Reis nach Packungsanleitung kochen und warmhalten.
-
Brokkoli dämpfen:
- Den Brokkoli in kochendem Wasser oder über Dampf für 3–4 Minuten garen, bis er bissfest ist. Anschließend abschrecken, damit er seine leuchtende Farbe behält.
-
Hähnchen anbraten:
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hähnchen darin goldbraun anbraten und aus der Pfanne nehmen.
-
Teriyakisauce zubereiten:
- In derselben Pfanne Knoblauch und Ingwer kurz anbraten.
- Sojasauce, Honig und Reisessig hinzufügen und gut verrühren.
- Die aufgelöste Maisstärke einrühren und die Sauce kurz aufkochen lassen, bis sie eindickt.
-
Alles vereinen:
- Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und in der Sauce schwenken, bis es vollständig bedeckt ist.
- Den Brokkoli hinzufügen und alles gut vermengen.
-
Servieren:
- Den Reis auf Teller verteilen und das Chicken Teriyaki mit Brokkoli darauf anrichten.
- Optional mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren.
Nährwerte pro Portion (ca.):
- Kalorien: 430 kcal
- Protein: 35 g
- Kohlenhydrate: 45 g
- Fett: 10 g
Warum passt dieses Gericht perfekt in deinen Fitnessalltag?
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein echtes Powergericht:
- Perfekte Makroverteilung: Das Gericht bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
- Energie für dein Training: Die komplexen Kohlenhydrate aus Reis sorgen für langanhaltende Energie.
- Schnelle Regeneration: Das hochwertige Eiweiß unterstützt die Muskelerholung nach dem Training.
- Voller Mikronährstoffe: Brokkoli liefert dir Vitamin C, Kalium und Magnesium – essenziell für die allgemeine Gesundheit.
Variationen und Tipps
- Low Carb Variante: Ersetze den Reis durch Blumenkohlreis, um die Kohlenhydrate zu reduzieren.
- Noch mehr Protein: Ergänze das Gericht mit einem gekochten Ei oder einer zusätzlichen Portion Hähnchen.
- Vegan: Tausche das Hähnchen gegen Tofu oder Tempeh und verwende Ahornsirup statt Honig.
Tipp:
Kombiniere das Gericht mit einem Shake aus unserem Wehle Sports Whey Protein für eine noch bessere Proteinzufuhr.
Fazit: Lecker, gesund und schnell zubereitet
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein Klassiker, der immer wieder begeistert. Mit seiner Kombination aus Geschmack, Nährstoffen und einfacher Zubereitung passt es perfekt in den Alltag eines jeden Fitnessbegeisterten. Probiere es aus und bring Abwechslung in deinen Ernährungsplan!
Hast du das Rezept ausprobiert? Teile deine Erfahrungen und Variationen in den Kommentaren. Wir freuen uns auf dein Feedback! 😊
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