🍤 Garnelen-Pfanne mit Zoodles – das Low-Carb High-Protein Powergericht

Wer kennt es nicht? Nach einem langen Training willst Du etwas essen, das satt macht, leicht verdaulich ist und Deinen Muskeln die richtigen Nährstoffe liefert. Nudeln wären jetzt geil, aber der Kohlenhydrat-Overload passt nicht in Deinen Ernährungsplan? Genau hier kommen die Zoodles ins Spiel – Zucchini-Nudeln, die in Kombination mit proteinreichen Garnelen eine echte Fitness-Mahlzeit ergeben.

In diesem Beitrag erfährst Du:

warum Zoodles die perfekte Alternative zu Pasta sind,
wieso Garnelen ein unterschätzter Protein-Booster sind,
und wie Du die Pfanne Schritt für Schritt zubereitest.

🥒 Zoodles – die smarte Pasta-Alternative

Zoodles sind Zucchini, die mit einem Spiralschneider in Nudelform gebracht werden. Sie sind:

Low-Carb → ideal, wenn Du Kalorien sparen oder abends Kohlenhydrate reduzieren willst.
Ballaststoffreich → für eine gesunde Verdauung und langanhaltende Sättigung.
Vitaminbombe → reich an Vitamin C, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen.

Im Vergleich zu klassischen Nudeln liefern sie praktisch keine „leeren Kalorien“, sondern wertvolle Mikronährstoffe – perfekt für Sportler:innen, die auf Makros achten.

🍤 Garnelen – Protein mit Mehrwert

Garnelen sind kleine, aber wahre Kraftpakete:

Proteinreich: Rund 20 g Eiweiß pro 100 g.
Kalorienarm: Wenig Fett, kaum Kohlenhydrate.
Omega-3 Quelle: Unterstützt Herz, Gehirn & Entzündungsbalance.
Mineralien: Reich an Selen, Zink und Jod – wichtig für Muskelfunktion & Stoffwechsel.

Im Fitness-Alltag sind Garnelen eine Abwechslung zu Hähnchen & Rind – leichter, schneller zubereitet und genauso effektiv für den Muskelaufbau.

🥘 Rezept: Garnelen-Pfanne mit Zoodles

Zutaten (für 2 Portionen):

2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)
300 g Garnelen (küchenfertig, ohne Schale)
2 EL Olivenöl oder Wehle Sports MCT-Öl für extra Energie
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
1 Handvoll Cherrytomaten
Saft einer halben Zitrone
Frische Petersilie oder Basilikum
Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack

Zubereitung:

Zoodles vorbereiten
- Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudeln drehen.
- Mit etwas Salz bestreuen, kurz stehen lassen, überschüssiges Wasser abgießen.
Garnelen anbraten
- Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Garnelen mit Salz, Pfeffer & Chili würzen, 2–3 Minuten anbraten, bis sie rosa sind. Herausnehmen.
Gemüse & Geschmack
- Knoblauch & Zwiebel im Bratfett glasig dünsten.
- Cherrytomaten halbieren, kurz mit anbraten.
Alles zusammenführen
- Zoodles in die Pfanne geben, 1–2 Minuten mitschwenken (nicht zu lange, sonst werden sie matschig).
- Garnelen zurück in die Pfanne, Zitronensaft dazu, frische Kräuter untermischen.
Servieren
- Auf Tellern anrichten, nach Belieben mit Parmesan oder etwas extra Olivenöl toppen.

💪 Nährwerte pro Portion (ca.)

Kalorien: 350–380 kcal
Protein: 35–40 g
Kohlenhydrate: 8–10 g
Fett: 15–18 g

👉 Damit ist dieses Gericht perfekt für Sportler:innen, die viel Protein brauchen, aber Kalorien im Blick behalten.

🔥 Warum dieses Gericht ideal für Sportler:innen ist

Schnell & einfach → In unter 20 Minuten fertig.
High-Protein & Low-Carb → Ideal nach dem Training oder für ein leichtes Abendessen.
Mikronährstoffreich → Zink, Jod, Vitamin C & Co. unterstützen Regeneration und Immunsystem.

Für noch mehr Power kannst Du das Gericht mit Protein-Pasta kombinieren oder einen Shake mit Wehle Sports Tasty Whey als Nachtisch trinken.

📌 Fazit

Die Garnelen-Pfanne mit Zoodles ist einfach, lecker und funktional.
Sie liefert Dir Eiweiß für den Muskelaufbau, Vitamine für Dein Immunsystem und ist dabei kalorienarm – perfekt für alle, die ihre Ernährung sportlich denken.

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